細マッチョになる大胸筋の鍛え方を知りたいですか。今回は、実際に試してみて最も効果が高いと感じたダンベルフライを解説します。大胸筋の部位、鍛えるメリットについても言及していますので、これから細マッチョになりたい人に参考になると思います。 ダーティーバルクとは何か?効率的にとにかく筋肉をつけたい。でもデメリットも気になるという人に本記事ではデメリットと数種類のバルクアップ法を解説しています。筋肉をつける為のおすすめの筋トレ法解説していますので、是非参考にしてください... クリーンバルクのやり方と食事内容【ダーティーバルクで失敗した方】 悩んでいる人 トレーニング歴は半年、以前のダーティーバルクでは脂肪がつきすぎてしまった。増量中ですが、脂肪が付きすぎるのはいやです。出来れば、脂肪をつけずに筋肉だけをつけたい。 今度はクリーンバルクを試してみたいんですけど、リーンバ... 筋トレでバナナかプロテインか迷っている人へ【驚くべき5つの効果】 悩んでいる人 これから筋トレをします。空腹なので何か食べたいですプロテインとバナナならどっちがいいですか?出来れ場おススメする理由も知りたいです こんな悩みに応えます こんにちは筋パパです 筋トレ前の食事で悩んでいませんか?... 筋トレ前の和菓子はだめです【減量中の人が食べるべきタイミング】 悩んでいる人 減量中です。甘いものが大好き。和菓子なら食べてもいいと聞きましたよ?筋トレ前ならエネルギーになるので食べてもいいんですよね? こんな悩みに応えます こんにちは筋パパです いきなりガッカリさせてしまい申し訳ないのですが... 干し芋が筋トレにむいている理由と注意点【代わりとなる食品がヤバめ】 悩んでいる人 筋トレ歴半年です。間食には干し芋がいいと聞きました。詳しい理由を知りたいです。そもそも干し芋じゃなきゃだめなんですか? こんな悩みに応えます こんにちは筋パパです 筋トレをして間食はどうしようと悩んでいませんか?... 筋トレ中のピンク色の飲み物が気になって仕方ない【ジム初心者向け】 悩んでいる人 ジムに通い始めました。マッチョがピンク色の飲み物を飲んでいます。あれ、なんですか?僕も早く筋肉をつけたいのですが、ヒミツが隠されているのなら、知りたいです こんな悩みに応えます 秘密ではないので、結論から言えばBCAA... 腕トレの種目上腕を3年で40センチオーバー太くした回数を公開 筋トレを始めて早くも4年目に突入しましたが、はじめの方は腕なんて別に太くな... 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やるなら、効果的に肥大させたいです。  大胸筋下部をダンベルで鍛える方法をお願いします. 筋トレで鍛えたい部位として必ず名前が上がるのが、大胸筋です。強くて男らしい身体の印象は、大胸筋によって作られていると言っても過言ではありません。 本記事では、山本義徳先生がオススメする大胸筋を鍛えるための種目を一挙ご紹介 静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。 ベンチ台に仰向けになり、バーベルを垂直に押し上げる種目です。高重量を扱いやすい種目でもあり、大胸筋を全体的にしっかりとバルクアップさせたい人に適しています。, ベンチに角度をつけて、頭の方を高くした状態でベンチプレスをおこなうのがインクラインベンチプレスです。普通のベンチプレスと比べて扱える重量は減ってしまいますが、肩関節の屈曲動作が大きくなるため、大胸筋上部をより使いやすくなります。, インクラインベンチプレスとは逆に、頭の方を低くした状態でベンチに角度をつけておこなうのがデクラインベンチプレスです。肩関節の内転の動作が大きくなり、大胸筋下部が使われます。, バーベルの代わりにダンベルを使ってベンチプレスをおこなうのが、ダンベルベンチプレスです。バーベルと比べて重心が安定しないため、扱える重量は少なくなります。しかし、ダンベルを使用するためバーベルよりも負荷の動く可動域は大きくなり、より強くストレッチ・収縮が起きることによって大胸筋に効果的な刺激となる可能性もあります。, 両手にダンベルをもち、手のひらを向かい合わせた状態で円運動を描くような軌道でダンベルを上下させます。肩関節を内旋させずにニュートラルな状態でおこなうことで、肩関節により負担をかけることなく大胸筋に高重量の負荷をかけることができます。, 平行棒の上で、両手で支えてバランスを取りながら身体を上下に動かす種目です。上半身を前傾させ、両手を絞り込むような意識で動作をおこなうことで大胸筋下部を鍛えることができます。, ケーブルクロスオーバーには、ジムに設置されているケーブルマシンを使用します。持ち手となるハンドルを装着した2本のケーブルを両手にもち、両手を近づける動きをおこないます。動きの軌道を変えることで、大胸筋のどの位置に効かせるかコントロールすることができます。, 関連記事:ケーブルクロスオーバーが大胸筋の筋肥大に効果的な理由を山本義徳先生が解説, マシンチェストプレスは、ジムに設置されているマシンの名称です。ベンチプレスのような動きをシートに座った状態でおこなう専用のマシンです。ベンチプレスのフォームの習得が難しいと感じる人でも、マシンでチェストプレスをおこなうことで、安全に効果のあるトレーニングをおこなうことができます。, メーカーによってマシンの規格はさまざまで、シートの幅や高さ、グリップの角度が異なります。, 腕立て伏せなどに代表される自重トレーニングは器具を使わずにおこなえるため、初心者むけかと思われるかもしれません。しかし、的確に大胸筋に効かせるためには慣れとテクニックが必要であることから、ある意味上級者むけの種目でもあるということができます。, プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことを指します。両手を地面につき、肘の曲げ伸ばしをして上下運動をおこなうことで、大胸筋を全体的に刺激することができます。, 椅子や台などの高さのある物に両手をついて、頭の方を高くした状態でプッシュアップをおこないます。通常のプッシュアップよりも負荷が弱くなるため、強度が強くて難しいという場合はインクラインプッシュアップをおこなうと良いでしょう。, 逆に足の方を台に載せて頭の方を低くしておこなうのが、デクラインプッシュアップです。大胸筋にかかる負荷が高くなるため、通常のプッシュアップでは物足りない人にオススメです。また、デクラインにすることで、腕が頭の方に近づく軌道となるため大胸筋上部に効きやすくなります。, 両手の指先どうしが触れるまで近づけた狭い手幅でプッシュアップをおこないます。手幅を狭くしておこなうと上腕三頭筋の関与が増えますが、大胸筋の内側にも効かせることができます。, トレーニングを始めたばかりの人の身体は変化しやすく、大胸筋にも目覚ましい成長がみられるでしょう。しかし、しばらくトレーニングを続けている中上級者には、身体がトレーニングの刺激に慣れてしまい成長が滞ってしまう停滞期がどうしても訪れます。, そんなトレーニング中級者や、上級者にまで取り入れていただきたいのがマンデルブロトレーニングです。, マンデルブロトレーニングとは、山本先生が考案した効率よく筋肉を発達させるためのトレーニングメソッドです。高重量・中重量・低重量の3つの刺激を使い分けることで、身体をトレーニングに慣れさせずに継続的な筋肉の発達を促します。, 実際に大胸筋のマンデルブロトレーニングをおこなう場合は、それぞれのフェイズで次のような種目を中心に選択すると良いでしょう。, フェイズ1では、8〜10回あげられる重さで、通常のボディビルトレーニングをおこないます。ベンチプレスなどの重量を扱うことのできる種目が適しています。, フェイズ2では、高重量の刺激をいれるために、脚で地面を蹴る力で上げ自力で下ろすネガティブのみでおこなうディップスや、高重量を短いインターバルでおこない追い込むレストポーズ法などを活用します。, フェイズ3では、重量を軽くする代わりに20〜30回の高回数でのトレーニングをおこないます。, 大きな筋肉である大胸筋を鍛えることで、見栄えのする上半身を手にいれることができます。さらにバランスの良い形の大胸筋を作るためには、本記事で紹介した種目を参考にしながら、上部・中部・下部に分けて鍛えましょう。, また、さらなる成長を目指したい中上級者は、山本先生オリジナルのトレーニングメソッドである、マンデルブロトレーニングを取り入れてみてください。, 山本 義徳(やまもと よしのり) ・アスリートのための最新栄養学(上) 筋トレで鍛えたい部位として必ず名前が上がるのが、大胸筋です。強くて男らしい身体の印象は、大胸筋によって作られていると言っても過言ではありません。, 本記事では、山本義徳先生がオススメする大胸筋を鍛えるための種目を一挙ご紹介します。, 大胸筋とは、胸部を形作る大きな筋肉です。上半身の中でも大きく目立つため、筋トレで鍛えたい部位として、とても人気です。, しっかりと鍛えることで上半身の厚みが増し、シンプルなTシャツを着ていても見栄えのするスタイルを手にいれることができます。さらにスーツの着こなしレベルも上がり、ビジネスシーンやフォーマルな場でも格段に印象が良くなることでしょう。, 起始・停止とは、筋肉の始まりと終わりのことを指します。筋肉は関節をまたいで付着しているため、収縮することで関節に動きが生じます。起始と停止を把握することで、その筋肉にどのような作用があるのか理解することができ、さらにはトレーニングをする上でもどのような動きをすれば狙った筋肉に効くのかが分かります。, 大胸筋は大きな筋肉のため、筋繊維が走る方向によって上部・中部・下部に分類されておりそれぞれの働きも異なります。, 大胸筋上部は鎖骨のすぐ下から盛り上がるような胸の筋肉を形成します。均整のとれた大胸筋を形作るだけではなく、タンクトップなどの胸元が空いた服を着たときには直接見える場所でもあるので、鍛えておくことで上半身の印象を大きく変えることができます。, 大胸筋上部にはさまざまな作用がありますが、発達させる上で特に重要なのが、肩関節の屈曲動作です。肩関節の屈曲とは、腕を斜め上に上げる動作のことです。, 大胸筋中部を鍛えることで、胸板の厚さを作り出すことができます。また、大胸筋の中で一番体積が多いのも中部です。大胸筋の厚みをつけることがたくましい上半身を手に入れる上で特に重要です。, 腕を真横にあげた状態から身体の前に持っていく動作が水平屈曲です。ベンチプレスや、ダンベルフライなどの基本的な種目は肩関節の水平屈曲が大きくおこるため、大胸筋中部が発達しやすい種目です。, 大胸筋下部は、胸部とみぞおちを分ける輪郭を形成しています。胸板の厚みはあるのに大胸筋の形がはっきりとしない場合は、下部の筋肉量が足りていない場合が多いものです。大胸筋の輪郭を形成する下部を鍛えることで、脱いでも見栄えのする身体に近づくことができます。, 腕が身体の横を通って胴体に近づく動作が、肩関節の内転です。トレーニングにおいて大胸筋の下部をさらに収縮させるためには、腕を身体の前方の斜め下に押し出す意識をもつと良いでしょう。, 大胸筋を鍛えることが出来るトレーニング種目を、ジムトレーニングと自重トレーニングに分けてご紹介します。, ジムに置いてあるバーベルやダンベル・マシンなどの器具を使うメリットは、狙った部位を刺激しやすく、さらには負荷の調節が簡単であることです。発達させたい部位にピンポイントに効かせることができるのは、ジムでおこなうトレーニングならではです。, もっともポピュラーな大胸筋のトレーニングといえば、ベンチプレスでしょう。 大胸筋下部は鍛える必要があるのかな?と悩んでいませんか?本記事では大胸筋下部を鍛える必要性を解説するとともに大胸筋下部を発達させる具体的な5つの種目やさらに刺激を与える為の3つの方法を解 …

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